Pilates đang ngày càng được ưa chuộng nhờ vào những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Dưới đây là top 12 Bài tập pilates giảm mỡ bụng đơn giản và dễ thực hiện, giúp bạn giảm mỡ bụng và có thân hình săn chắc hơn.
Lợi ích sức khỏe từ việc tập Pilates
Tập Pilates mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như sau:
- Nâng cao tính linh hoạt và ổn định của cột sống;
- Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng, lưng dưới, hông và mông;
- Hỗ trợ phục hồi và ngăn ngừa chấn thương do mất cân bằng cơ bắp, cột sống và khớp;
- Cải thiện khả năng phối hợp cơ thể và thư giãn vai, cổ, lưng trên;
- Gia tăng dung tích phổi và cải thiện tuần hoàn nhờ hít thở sâu;
- Tập Pilates tại nhà cũng giúp nâng cao nhận thức về cơ thể, quản lý căng thẳng và thư giãn.
Top 12 Bài tập pilates giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản hiệu quả
1. Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates bắc cầu
Để thực hiện bài tập Pilates bắc cầu, bạn làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể;
- Tiếp theo, gập xương cụt và từ từ nâng từng đốt sống lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối;
- Giữ tư thế này một chút, siết chặt cơ mông, sau đó từ từ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
2. Bài tập Pilates giảm mỡ bụng tại nhà
Để thực hiện bài tập Pilates giảm mỡ bụng tại nhà, bạn làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, co chân, đặt bàn chân trên sàn, tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay, nhẹ nhàng hóp cằm và nâng đầu lên;
- Nhấc cổ và vai khỏi thảm theo thứ tự;
- Từ từ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
3. Bài tập Pilates nâng bàn chân
Các bước thực hiện bài tập Pilates nâng bàn chân như sau:
- Nằm ngửa, hai tay dang ngang, co chân tạo góc 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn;
- Gập hông để hạ chân trái xuống sàn, giữ cho lưng dưới không chạm thảm;
- Sau đó, hóp bụng dưới để nâng chân trở về vị trí ban đầu.
4. Bài tập Pilates đạp xe
Để thực hiện bài tập Pilates đạp xe, bạn làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay;
- Co chân tạo góc 90 độ, nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn. Xoay người sang phải và duỗi thẳng chân trái ở góc 45 độ;
- Giữ hông chạm đất khi vặn người, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên đối diện.
5. Bài tập Pilates nâng chân nằm nghiêng
Để thực hiện bài tập Pilates nâng chân nằm nghiêng, bạn cần:
- Nằm nghiêng sang bên phải, căn chỉnh vai với hông, co chân phải sao cho gót chân vuông góc với mông và đặt trên sàn;
- Duỗi thẳng chân trái và giữ song song với sàn, sau đó nâng chân trái lên cao hơn một vài inch.
6. Kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilates
Để thực hiện kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilates tại nhà, bạn làm như sau:
- Nằm nghiêng sang bên phải, co chân tạo góc 90 độ, gót chân thẳng hàng với mông. Thân trên tựa trên cẳng tay phải (khuỷu tay dưới vai), song song với mặt thảm, tay trái đặt trên hông;
- Giữ hai gót chân sát nhau, nâng đầu gối trái hướng lên trần mà không thay đổi hình dạng phần còn lại của cơ thể;
- Cuối cùng, hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
7. Tập Pilates căng cơ
Để thực hiện động tác Pilates căng cơ, bạn làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, nằm nghiêng sang bên phải, co chân tạo góc 90 độ, gót chân thẳng hàng với mông;
- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay ngang mặt nhưng giữ hông cố định;
- Cuối cùng, xoay khuỷu tay trái và thân trên ra phía sau, rồi trở về vị trí ban đầu.
8. Tập Pilates nâng ngực sấp
Các bước thực hiện động tác Pilates nâng ngực sấp như sau:
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân trên sàn và đặt trán lên tay, khuỷu tay mở rộng tựa trên thảm;
- Hóp rốn về phía cột sống để hỗ trợ lưng dưới;
- Sử dụng cơ lưng trên để nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn vài inch;
- Từ từ hạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
9. Bài tập Pilates Squat tại nhà
Để thực hiện bài tập Pilates Squat tại nhà, bạn làm như sau:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và song song;
- Gập hông, đẩy mông ra sau và ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn;
- Hơi nghiêng ngực về phía trước và duỗi thẳng tay để giữ thăng bằng;
- Nhấn vào gót chân và sử dụng cơ mông để đứng lên.
10. Tập Pilates tại nhà với bản lề hông
Để thực hiện động tác Pilates với bản lề hông tại nhà, bạn cần:
- Bắt đầu ở tư thế chùng lưng, duỗi thẳng chân trái ra sau, các ngón chân chụm lại, gót chân cao và chân phải mở rộng về phía trước;
- Đặt bàn chân phẳng và gập gối, hai tay ôm trước ngực, thân trên hơi nghiêng về phía trước so với chân phải;
- Nhón phần trên cơ thể về phía trước xa hơn so với đùi trái, gập hông, sau đó nâng ngực trở lại vị trí ban đầu.
11. Bài tập Pilates người leo núi chuyển động chậm
Để thực hiện bài tập Pilates người leo núi chuyển động chậm, bạn làm theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, với hai tay đặt thẳng dưới vai;
- Lần lượt đưa từng đầu gối về phía ngực;
- Giữ cơ bụng và cơ mông luôn hoạt động để tránh lắc hông.
12. Bài tập Pilates Criss-Cross
Các bước thực hiện bài tập Pilates Criss-Cross như sau:
- Nằm ngửa và kéo cả hai đầu gối về phía ngực;
- Đặt tay sau đầu, giữ khuỷu tay mở rộng, sau đó nâng đầu lên;
- Đưa vai trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái, rồi lặp lại động tác này theo hướng ngược lại.
>>> Tham khảo thêm: Chế độ ăn kiêng low-carb cho người muốn giảm cân
