Kỹ thuật tập luyện cải thiện thể lực cho người cao tuổi không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn là chìa khóa để sống vui, sống khỏe trong giai đoạn “xế chiều”. Nhiều người cao tuổi thường nghĩ rằng nghỉ ngơi là cần thiết khi các cơ quan bắt đầu lão hóa và sức khỏe giảm sút. Tuy nhiên, vận động đúng cách có thể giảm tỷ lệ tử vong, nguy cơ đột quỵ, loãng xương và tăng cường khả năng làm việc mà ít mệt mỏi, giúp trí óc sáng suốt và tinh thần thoải mái.
Thời Gian và Thời Điểm Tập Luyện
Người cao tuổi thường có thói quen thức dậy sớm và tập thể dục ngay sau khi thức dậy, nhưng điều này không phải lúc nào cũng có lợi. Vào buổi sáng sớm, cây xanh thực hiện quá trình trao đổi chất, tạo ra nhiều oxy, giúp cơ thể thêm sinh khí. Tuy nhiên, nếu tập quá sớm, cơ thể có thể hít phải nhiều khí cacbonic không tốt cho sức khỏe. Do đó, không chỉ người cao tuổi, mà tất cả mọi người nên tập thể dục khi có ánh nắng mặt trời. Thời gian lý tưởng để người già tập luyện là từ 6-7 giờ sáng để tránh những nguy cơ đột quỵ do thời tiết.
Người cao tuổi có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, nhưng cần duy trì đều đặn và thường xuyên, với mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 30 phút. Ngoài ra, cần tránh tập với cường độ cao gần giờ đi ngủ để không gây ra chứng mất ngủ.
Hướng Dẫn Tập Luyện Cho Người Cao Tuổi
Người cao tuổi, đặc biệt là những người chưa từng tập luyện, nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và từ từ tăng dần cường độ phù hợp với sức khỏe của mình. Khi cảm thấy khỏe hơn, có thể tăng thêm thời gian và cường độ tập luyện.
Để đánh giá cường độ tập luyện, có thể áp dụng bài kiểm tra: đi bộ từ tầng trệt lên tầng 4 với nhịp độ bình thường mà không nghỉ. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không cảm thấy khó chịu, thì trình độ thể lực trên trung bình; nếu thấy khó thở là trung bình; và nếu rất khó thở và mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém.
Để đánh giá chính xác hơn, có thể đo nhịp tim trước và sau khi leo cầu thang. Nếu lên đến tầng 4 mà nhịp tim dưới 100-120 lần/phút là tốt, 120-140 lần/phút là trung bình, và trên 140 lần/phút là kém. Nên đếm trong 10 giây đầu rồi nhân với 6 để có kết quả chính xác, vì nhịp tim giảm nhanh theo thời gian.
Các Môn Thể Thao Phù Hợp Cho Người Cao Tuổi
Người cao tuổi có thể lựa chọn các môn thể thao sau để duy trì sức khỏe:
- Đi bộ: Là môn thể thao được nhiều chuyên gia khuyến khích để cải thiện sức khỏe tim mạch. Người cao tuổi có thể đi bộ tại công viên hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà khoảng 30 phút mỗi ngày để tăng cường sự dẻo dai và năng lượng.
- Yoga: Yoga giúp rèn luyện sự bền bỉ và giảm stress hiệu quả. Đây là lựa chọn phù hợp cho người cao tuổi, giúp cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và giảm đau lưng.
- Bơi lội: Môn thể thao này giúp giảm cân và tránh nguy cơ viêm khớp. Người cao tuổi nên bơi chậm trong thời gian ngắn để nước tác động tích cực đến cơ thể, giúp lưu thông khí huyết và giảm đau cơ.
- Cầu lông: Người cao tuổi nên chơi cầu lông khoảng 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, người bị bệnh tim không nên tham gia vì môn này đòi hỏi nhiều sức lực. Cầu lông có thể làm hạ đường huyết, do đó, bệnh nhân tiểu đường cần theo dõi đường huyết sau khi tập và điều chỉnh liều thuốc nếu cần. Người cao huyết áp nhẹ có thể thấy huyết áp giảm sau khi chơi.
Người cao tuổi cần thận trọng khi vận động, điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với sức khỏe cá nhân. Nên chia nhóm theo tuổi, giới tính, và tình hình sức khỏe để có chế độ tập luyện phù hợp. Người mắc bệnh động mạch vành nên làm điện tâm đồ gắng sức để đánh giá an toàn khi tập luyện và cần có sự theo dõi của cán bộ y tế khi mới bắt đầu. Người béo và có bệnh khớp nên tránh các bài tập với dụng cụ nặng, thay vào đó, bơi lội và đi xe đạp là lựa chọn thích hợp.
Chế độ dinh dưỡng để tập luyện cải thiện thể lực cho người cao tuổi
1. Tiêu thụ đa dạng thực phẩm
Người cao tuổi nên ăn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng giúp đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe.
2. Giảm thiểu thực phẩm chế biến
Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều natri, đường và chất béo có hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và tiểu đường. Người lớn tuổi nên hạn chế thực phẩm chế biến và ưu tiên chọn thực phẩm tươi sống, giàu dinh dưỡng.
3. Bổ sung đủ nước
Mất nước là vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Do đó, người cao tuổi nên uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày và hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường.
