Nhiều người phải chịu đựng cơn đau lưng kéo dài do lối sống ít vận động và tư thế làm việc không đúng. Tuy nhiên, việc thực hiện một số bài tập yoga đã giúp họ cải thiện tình trạng sức khỏe của mình đáng kể. Sau đây là Top 10 Bài tập yoga giảm đau lưng cho dân văn phòng mà bạn nên biết nếu đang làm việc công sở nhiều!
1. Tư thế Sphinx
Tư thế Sphinx là một bài tập phổ biến để giảm đau lưng, giúp thư giãn cơ và dây chằng vùng thắt lưng.
- Bước 1: Nằm úp, duỗi thẳng chân, hai tay chống sàn với khuỷu tay hướng về phía sau.
- Bước 2: Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, giữ bụng chạm sàn, cằm hướng về phía trước.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây và hít thở đều.
2. Tư thế Locust
Tư thế Locust là bài tập hữu ích để giảm đau thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 45 giây đến 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Bước 1: Nằm sấp, đặt hai tay dọc theo hông và duỗi chân về phía sau.
- Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, duỗi thẳng tay ra sau, dồn trọng lượng cơ thể lên bụng và xương sườn. Chú ý giữ chân thẳng, không cong đầu gối.
3. Bài tập Tư thế Bridge
Tư thế Bridge là một bài tập kéo giãn cột sống mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
- Bước 1: Nằm ngửa, co gối, đặt hai tay dọc theo thân với lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng về ngực.
- Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn, cố gắng nâng cao nhất có thể.
- Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
- Bước 4: Thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn.
4. Bài tập Tư thế Cobra
Tư thế Cobra không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ vùng eo.
- Bước 1: Nằm úp, đặt hai tay chống xuống sàn, chân song song với nhau.
- Bước 2: Hít sâu và dùng lực cánh tay để từ từ nâng người lên.
- Bước 3: Thư giãn vai, cố gắng nâng thắt lưng lên trong khi phần thân dưới vẫn chạm đất.
- Bước 4: Giữ tư thế này từ 1 – 2 phút, lặp lại 4 – 5 lần.
5. Bài tập Pelvic Tilts
Bài tập Pelvic Tilts giúp duy trì sự linh hoạt và giảm áp lực cho cơ lưng. Cách thực hiện bao gồm:
- Bước 1: Nằm ngửa, cong gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân.
- Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và nâng bụng lên, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, hóp bụng về phía sàn, giữ trong 5 giây rồi thư giãn.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 30 lần mỗi ngày.
6. Bài tập Bird-Dog
Bài tập Bird-Dog là một phương pháp hiệu quả để giảm đau thắt lưng và cải thiện sự linh hoạt cho cánh tay và chân.
- Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, siết cơ bụng.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra sau và đưa tay trái về phía trước, giữ song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi sang chân trái.
- Bước 4: Lặp lại động tác 8 – 12 lần cho mỗi bên, cố gắng kéo dài thời gian giữ.
7. Bài tập Lying Lateral Leg Lifts
Bài tập Lying Lateral Leg Lifts giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, hỗ trợ xương chậu và giảm đau thắt lưng. Thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Dùng một tay đỡ đầu, từ từ nâng đầu lên.
- Bước 3: Siết cơ bụng, nâng chân thẳng lên khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 2 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
- Bước 5: Đổi bên và lặp lại với chân kia. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
8. Bài tập Butterfly Stretch
Tư thế Butterfly Stretch không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt cho hông và đùi mà còn hỗ trợ giảm đau lưng dưới. Thực hiện bài tập này qua các bước sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, uốn cong chân sao cho lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối hướng ra hai bên.
- Bước 2: Kéo gót chân sát vào cơ thể và nghiêng người về phía trước.
- Bước 3: Nắm lấy gót chân để giữ cố định, sau đó di chuyển đầu gối lên xuống nhiều lần.
9. Bài tập Cat Stretch
Tư thế Cat Stretch giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm căng cơ. Thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và hít thở sâu.
- Bước 2: Nhẹ nhàng cong lưng, hóp bụng về phía cột sống.
- Bước 3: Thả lỏng cơ, để bụng chùng xuống sàn.
- Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
10. Tư thế Superman
Tư thế Superman là một bài tập hữu ích để kéo giãn cột sống, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm úp, duỗi thẳng hai tay về phía trước và hai chân duỗi thẳng trên mặt đất.
- Bước 2: Nâng hai tay và chân lên khỏi sàn khoảng 6 inch.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
- Bước 4: Duỗi tay và chân ra ngoài hết mức, giữ tư thế trong 2 giây.
- Bước 5: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Các bài tập nên tránh
Khi bị đau lưng, cần tránh một số bài tập để ngăn ngừa tình trạng đau cột sống trở nên nghiêm trọng hơn.
- Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Mặc dù tập thể dục có lợi cho chứng đau lưng, nhưng bài tập này có thể gây áp lực lớn lên đĩa đệm và dây chằng, kéo căng cơ lưng dưới và gân kheo quá mức, dẫn đến đau nhức và khó vận động.
- Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit-ups): Nhiều người nghĩ rằng Sit-ups giúp tăng cường cơ bụng, nhưng thực tế, nó sử dụng cơ hông nhiều hơn và có thể gây áp lực lớn lên đĩa đệm vùng cột sống.
- Bài tập nâng chân (Leg Lifts): Mặc dù đôi khi được đề xuất để tăng cường cơ trọng tâm hoặc cơ bụng, nhưng bài tập này không phù hợp cho người đau lưng. Nâng cả hai chân lên khi nằm ngửa có thể làm tình trạng đau thắt lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
Lưu ý khi luyện các Bài tập yoga giảm đau lưng cho dân văn phòng
Khi tập luyện, người bị đau cột sống lưng nên lưu ý một số điều sau:
- Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia.
- Khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể, giúp cung cấp máu đầy đủ và chuẩn bị các cơ bắp cho các động tác kéo giãn.
- Sau khi tập, thư giãn khoảng 10 phút trong tư thế thoải mái.
- Thực hiện động tác từ từ, tránh nhanh hay đột ngột, và tập luyện trong giới hạn của cơ thể.
- Nhiều người ngưng tập khi cảm thấy khỏe hơn, nhưng để tránh đau tái phát, cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày hoặc 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút đến 1 giờ.
- Nếu trong quá trình tập hoặc sau đó, cơn đau không giảm mà tăng, có thể do vận động sai hoặc vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, nên ngưng tập, theo dõi cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần.
