Bạn đã từng chú ý đến cách bạn hít thở sâu khi cảm thấy thư giãn chưa? Hãy thử dành ít thời gian để cảm nhận cơ thể của bạn. Hoặc hãy nghĩ về cách bạn thở khi vừa thức dậy vào buổi sáng hay ngay trước khi chìm vào giấc ngủ. Các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn. Hãy khám phá thêm các Cách hít thở sâu giảm stress trong bài viết dưới đây.
Các kỹ thuật thở sâu để kiểm soát căng thẳng
Có nhiều bài tập thở giúp giảm và kiểm soát căng thẳng. Bài tập cơ bản nhất là thở bằng bụng, dễ học và thực hiện. Đây là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, còn có các bài tập nâng cao hơn, tất cả đều hỗ trợ thư giãn và giảm căng thẳng.
Trước khi bắt đầu, hãy lưu ý những điều sau:
- Chọn nơi thoải mái để tập, có thể là giường, sàn phòng khách, hoặc ghế.
- Đừng ép bản thân tập quá sức, điều này có thể gây thêm căng thẳng.
- Cố gắng thực hiện vào cùng một thời điểm mỗi ngày, một hoặc hai lần.
- Mặc quần áo thoải mái.
Nhiều bài tập thở chỉ mất vài phút, nhưng nếu có thời gian, hãy thực hiện trong 10 phút hoặc hơn để tối đa hóa lợi ích.
1. Thở bụng
Thở bụng là một kỹ thuật đơn giản và thư giãn, có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn cần giảm căng thẳng. Dưới đây là các bước để thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thẳng trong tư thế thoải mái.
- Đặt một tay lên bụng ngay dưới xương sườn, tay kia đặt trên ngực.
- Hít sâu qua mũi, để bụng đẩy tay ra ngoài, giữ ngực không di chuyển.
- Thở ra qua môi mím chặt như huýt sáo, cảm nhận tay trên bụng di chuyển vào trong và dùng nó để đẩy không khí ra ngoài.
- Thực hiện từ 3 đến 10 lần, tập trung vào từng hơi thở.
- Chú ý cảm giác của bạn sau khi hoàn thành bài tập.
2. Các bài tập thở nâng cao
Khi đã thuần thục kỹ thuật thở bụng, bạn có thể thử các bài tập thở nâng cao hơn. Hãy thử cả ba phương pháp dưới đây để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn:
- Thở theo nhịp 4 – 7 – 8
- Thở cuộn
- Thở buổi sáng
3. Thở theo nhịp 4 – 7 – 8
Bài tập này sử dụng kỹ thuật thở bụng để giúp thư giãn, có thể thực hiện khi ngồi hoặc nằm. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực như trong bài tập thở bụng.
- Hít sâu từ bụng, đếm thầm đến 4 khi hít vào.
- Nín thở và đếm thầm từ 1 đến 7.
- Thở ra hoàn toàn trong khi đếm thầm từ 1 đến 8, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi trước khi đếm đến 8.
- Lặp lại từ 3 đến 7 lần hoặc cho đến khi cảm thấy bình tĩnh.
- Chú ý cảm giác của bạn sau khi hoàn thành bài tập.
4. Thở cuộn
Thở cuộn giúp tối đa hóa khả năng của phổi và tập trung vào nhịp thở. Mặc dù có thể thực hiện ở bất kỳ tư thế nào, nhưng khi mới làm quen, bạn nên nằm ngửa và co đầu gối. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đặt tay trái lên bụng và tay phải lên ngực, chú ý cách tay di chuyển khi hít vào và thở ra.
- Thở vào sao cho tay trái nâng lên còn tay phải giữ yên, luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thực hiện 8 đến 10 lần.
- Sau khi đã thở đầy và trống phổi dưới, thêm bước thứ hai: Hít vào phổi dưới trước, sau đó tiếp tục hít vào ngực trên. Khi thở chậm và đều, tay phải sẽ nâng lên và tay trái sẽ hạ xuống một chút.
- Thở ra từ từ bằng miệng, tạo âm thanh khẽ khi tay trái hạ xuống trước, sau đó tay phải. Cảm giác căng thẳng sẽ thoát ra khỏi cơ thể, giúp bạn thư giãn hơn.
- Thực hành hít vào và thở ra theo cách này trong 3 đến 5 phút, chú ý chuyển động lên xuống của bụng và ngực giống như sóng lăn.
- Quan sát cảm giác của bạn sau khi hoàn thành bài tập.
Hãy thực hành thở cuộn hàng ngày trong vài tuần cho đến khi bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu. Sử dụng phương pháp này như một công cụ thư giãn tức thì khi cần thiết. Lưu ý rằng một số người có thể cảm thấy chóng mặt khi mới bắt đầu. Nếu bạn thở quá nhanh hoặc cảm thấy choáng váng, hãy làm chậm nhịp thở và từ từ đứng dậy.
5. Thở buổi sáng
Hãy thực hiện bài tập này khi mới thức dậy để giảm căng cứng cơ và thông đường thở, và sử dụng nó trong ngày để giảm căng thẳng. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó gập người về phía trước từ thắt lưng với đầu gối hơi cong, để cánh tay buông thõng xuống sàn.
- Hít vào thật sâu và từ từ, trở về tư thế đứng bằng cách lăn người lên chậm rãi, nâng đầu lên sau cùng.
- Giữ hơi thở trong vài giây khi đứng thẳng. Từ từ thở ra khi trở lại vị trí ban đầu, uốn cong người về phía trước từ thắt lưng.
- Chú ý cảm giác của bạn sau khi hoàn thành bài tập.
Lợi ích của việc hít thở sâu
Hít thở sâu là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng cho cơ thể. Khi thực hiện, não bộ nhận tín hiệu giúp cơ thể trở nên bình tĩnh và thư giãn. Từ đó, não truyền thông điệp này đến toàn bộ cơ thể, làm giảm các triệu chứng căng thẳng như nhịp tim nhanh, thở gấp và huyết áp cao. Việc hít thở sâu không chỉ giúp thư giãn mà còn có ảnh hưởng tích cực đến toàn bộ cơ thể.
Hãy thử hít thở sâu và sau đó thở ra. Bạn có thể cảm nhận sự khác biệt ngay lập tức. Hơi thở là một công cụ mạnh mẽ giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các bài tập thở đơn giản có thể mang lại sự thay đổi lớn nếu được thực hiện thường xuyên. Chúng rất dễ học và có thể thực hiện bất cứ lúc nào mà không cần dụng cụ hay thiết bị đặc biệt.
>>> Tham khảo thêm: Bài tập yoga giảm đau lưng cho dân văn phòng
