Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên chạy marathon đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cho các cuộc thi cự ly dài và đạt kết quả tốt. VGX xin giới thiệu những hướng dẫn từ các bác sĩ chuyên khoa về chế độ ăn uống khoa học và đủ chất dinh dưỡng dành cho các vận động viên.
Chế độ ăn uống cân đối
Vận động viên marathon tiêu thụ từ 400-600 Kcal mỗi giờ, do đó cần ăn bữa nhỏ chứa 500-1.000 Kcal từ 2-3 giờ trước khi thi đấu. Protein giúp cơ bắp khỏe mạnh và phục hồi, trong khi tinh bột tăng dự trữ đường và chất béo cần thiết cho năng lượng và hấp thụ vitamin.
Trước ngày thi đấu, nên ăn nhiều carb, và vào sáng sớm, chọn thức ăn dễ tiêu hóa như sữa chua, trái cây. Bác sĩ Lê Thị Ngọc Vân, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nhân dân 115 TPHCM, cho biết lượng calo cần thiết có thể tăng lên 3.000-4.000 Kcal vào ngày thi đấu. Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa rất quan trọng để cơ thể săn chắc và bền bỉ. Một chế độ ăn cân đối cần đủ tinh bột, đạm, rau quả, vitamin và khoáng chất.
Vận động viên có thể ăn thêm cơm tấm, trái cây, rau xanh và uống sữa hàng ngày. Trước cuộc thi, nên ăn nhẹ với bánh quy, socola, hoặc khoai lang và mang theo nước khoáng. Đối với đường đua dài, cần chuẩn bị đủ thức ăn và nước uống. Người ăn chay có thể dùng trứng, sữa đậu nành và các loại ngũ cốc giàu đạm.
Uống nước điện giải
Việc uống nước điện giải là rất quan trọng cho vận động viên trong quá trình chạy. Theo bác sĩ Lê Kim Huệ, sau khi chạy gần một giờ, cần bổ sung nước điện giải bằng cách uống từng ngụm nhỏ và ăn vài miếng bánh quy. Sau khi thi đấu, nên uống nước trước, nghỉ ngơi 45-60 phút rồi mới ăn bữa nhỏ để cơ thể hấp thu tốt chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất béo, rau củ quả và trái cây sẽ giúp cải thiện chức năng sinh lý và bù đắp năng lượng đã mất.
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng, làm mát cơ thể và thải độc. Thiếu nước có thể gây rối loạn điện giải, dẫn đến mệt mỏi và nhức đầu. Vận động viên nên uống 0,5 lít nước trước thi đấu 1-2 giờ, 200-300 ml nước trước thi đấu 10-20 phút, và 150-300 ml nước trong lúc thi đấu. Giờ giải lao nên uống 500 ml nước và tiếp tục bù nước sau buổi tập.
Tiến sĩ-Bác sĩ Tăng Hà Nam Anh khuyên rằng, vì chạy đường trường làm mất nhiều mồ hôi và điện giải như natri, kali, magie, vận động viên cần uống các loại nước khoáng để cung cấp lại các ion cần thiết, giúp tránh mỏi cơ, chuột rút và bỏ cuộc.
Chế độ dinh dưỡng quan trọng cho vận động viên chạy marathon
Ăn uống đúng cách giúp cung cấp đủ năng lượng trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ nên bao gồm:
1. Carbohydrate
Carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho vận động viên, chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm trái cây, khoai tây, rau giàu tinh bột, cơm trắng, bánh mì nguyên hạt và mì ống nguyên chất. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và giúp no lâu hơn.
2. Protein
Protein giúp phục hồi mô và cung cấp năng lượng. Người chạy bộ nên tiêu thụ 1,2–1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein ít chất béo bao gồm đậu, trứng, cá, gia cầm, thịt nạc và các sản phẩm sữa ít béo.
3. Chất béo
Chất béo nên chiếm không quá 20% đến 35% tổng chế độ ăn. Thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp omega-3, quan trọng cho sức khỏe.
4. Vitamin và khoáng chất
- Canxi: Cần thiết để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương. Nguồn cung cấp canxi bao gồm sữa ít béo, nước trái cây bổ sung canxi và rau lá sẫm màu.
- Sắt: Cần thiết để cung cấp oxy đến các tế bào. Nguồn cung cấp sắt bao gồm thịt nạc, rau lá xanh và các loại hạt.
- Natri và chất điện giải: Mất qua mồ hôi khi tập luyện. Có thể thay thế bằng đồ uống thể thao hoặc ăn nhẹ sau khi tập luyện.
Người chạy bộ cần cân nhắc chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì sức khỏe và hiệu suất luyện tập.
Dinh dưỡng cần thiết cho vận động viên chạy Marathon
Những người chạy bộ thường băn khoăn về việc ăn uống trước khi chạy, lo sợ rằng ăn có thể gây chuột rút hoặc vấn đề tiêu hóa, trong khi không ăn đủ có thể khiến họ cảm thấy yếu và không đạt được mục tiêu. Khi bắt đầu chạy, bạn nên tránh để bụng đói hoặc ăn quá nhiều. Ăn ngay trước khi chạy có thể gây chuột rút hoặc khó chịu, nhưng chạy với bụng đói có thể làm bạn mất năng lượng và mệt mỏi.
Việc xác định thời điểm và loại thực phẩm phù hợp trước khi chạy cần thời gian và thử nghiệm cá nhân. Các nghiên cứu về thời gian ăn uống và tập thể dục đưa ra kết quả khác nhau. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ carbohydrate trong vòng một giờ trước khi tập có thể giảm hiệu suất so với tiêu thụ 2-3 giờ trước, nhưng cũng có nghiên cứu khác cho thấy lợi ích từ việc này.
Một nghiên cứu khác khuyến nghị tiêu thụ đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu carbohydrate từ 1-4 giờ trước khi tập cường độ cao, nhưng cũng nhấn mạnh rằng điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống trước đó của bạn. Theo các chuyên gia, nên ăn bữa nhẹ khoảng 1,5 đến 2 giờ trước khi chạy, hoặc một bữa nhẹ từ 30 phút đến một giờ trước khi chạy. Tuy nhiên, bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình.
>>> Xem thêm: Bài tập pilates giảm mỡ bụng
