Chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với việc tập luyện có thể giúp giảm cholesterol hiệu quả cho người bệnh mỡ máu cao. Vậy, “Cholesterol cao nên ăn gì” để đạt được kết quả tốt nhất? Điều này đòi hỏi sự kiên trì thực hiện trong thời gian dài, với việc lựa chọn thực phẩm thông minh và lối sống lành mạnh.
Bột yến mạch, cám yến mạch và các thực phẩm giàu chất xơ
Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan có khả năng giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL), một loại cholesterol có hại cho cơ thể. Chất xơ hòa tan cũng có mặt trong các thực phẩm như đậu tây, bắp cải Brussels, táo và lê. Tiêu thụ từ 5 – 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp khoảng 3 – 4 gam chất xơ. Kết hợp thêm trái cây như chuối hoặc quả mọng sẽ giúp cung cấp lượng chất xơ nhiều hơn.
Cá và axit béo omega-3
Cá béo chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, có khả năng giảm chất béo trung tính (Triglyceride). Những thực phẩm này cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Đối với những người từng bị đau tim, axit béo omega-3 có thể giảm nguy cơ đột tử. Mặc dù axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL, nhưng chúng có thể giảm chất béo trung tính và tăng HDL, loại cholesterol tốt.
Do những lợi ích đối với tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Các loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất bao gồm cá thu, cá trích, cá ngừ và cá hồi. Ngoài ra, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Hạnh nhân và các loại hạt khác
Các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó rất có lợi cho người bị mỡ máu cao, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch. Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất xơ phong phú trong hạnh nhân giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.
Nghiên cứu cho thấy quả óc chó chứa chất béo omega-3, có thể bảo vệ tim và giảm nguy cơ đau tim ở những người đã mắc bệnh tim. Tuy nhiên, do tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao, bạn có thể thêm chúng vào món salad hoặc dùng như một món ăn vặt hàng ngày.
Bơ
Bơ là một nguồn dinh dưỡng dồi dào và cung cấp axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Nghiên cứu cho thấy việc ăn bơ tươi hàng ngày có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong máu và cải thiện mức cholesterol.
Dầu ô liu
Dầu ô liu có thể được sử dụng thay thế cho các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống. Bạn có thể dùng dầu ô liu để xào rau hoặc làm gia vị cho các món salad và món trộn. Với hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa cao, dầu ô liu có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cholesterol.
Thực phẩm bổ sung sterol hoặc stanol thực vật
Sterol và stanol thực vật giúp giảm hấp thụ cholesterol bằng cách loại bỏ cholesterol khỏi các micelles đường ruột, có thể giảm tới 10% cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL hay triglyceride. Việc thêm 2 gram sterol vào chế độ ăn hàng ngày có thể giảm cholesterol LDL từ 5% đến 15%. Một lượng nhỏ sterol thực vật tự nhiên có trong một số loại thực phẩm như trái cây, đậu, hạt, rau, dầu thực vật, mầm lúa mì và ngũ cốc.
Đạm whey
Đạm whey (whey protein), có trong các sản phẩm từ sữa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy whey protein dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể giảm LDL, cholesterol toàn phần và huyết áp. Trên đây là một số thực phẩm có lợi cho người bị mỡ máu cao. Khi lựa chọn thực phẩm, hãy nhớ hạn chế chất béo bão hòa, tăng cường chất xơ hòa tan và tránh chất béo chuyển hóa để giảm cholesterol.
Lựa chọn nguyên liệu nấu ăn tốt cho sức khỏe
Việc lựa chọn nguyên liệu nấu ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol. Thay vì sử dụng dầu thực vật thông thường như dầu cọ hay dầu đậu nành, bạn nên chuyển sang sử dụng dầu oliu hoặc các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu hạt lanh hay dầu hạt hướng dương. Những loại dầu này chứa axit oleic và axit linoleic, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, dầu oliu extra virgin còn chứa polyphenols, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ lipoprotein khỏi quá trình oxy hóa.
Thay đổi thói quen sử dụng dầu ăn
Sử dụng dầu oliu thay cho dầu ăn thông thường có thể giúp duy trì mức cholesterol tốt. Ngoài việc chọn nguồn chất béo phù hợp, việc giảm tiêu thụ đường và muối cũng rất quan trọng. Đường và muối dư thừa không chỉ gây hại cho huyết áp mà còn có thể làm tăng mức cholesterol và triglyceride. Đường, thường ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn, có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Giảm lượng đường không chỉ giúp kiểm soát cholesterol mà còn có lợi cho cân nặng và sức khỏe tổng quát. Tương tự, giảm muối giúp kiểm soát huyết áp và giảm áp lực cho tim và hệ tuần hoàn.
>>> Tham khảo thêm:
