Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì vậy, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là cần thiết để giảm mức cholesterol. Dưới đây là một số Phương pháp tự nhiên giảm cholesterol trong máu một cách an toàn.
Hiểu chi tiết hơn về Cholesterol
Hiểu biết về cholesterol là rất quan trọng. Cơ thể chúng ta cần một lượng cholesterol nhất định để duy trì các chức năng sống, sản xuất hormone và xây dựng tế bào. Tuy nhiên, khi cholesterol trong máu cao, nó có thể gây hại.
Cholesterol kết hợp với protein tạo thành lipoprotein, trong đó LDL-cholesterol có trọng lượng phân tử thấp. Khi LDL-cholesterol cao, nó có thể tích tụ mảng bám trong động mạch, thường do tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có trong thực phẩm động vật. Ngược lại, HDL-cholesterol có trọng lượng phân tử cao giúp loại bỏ mảng bám khỏi động mạch và vận chuyển về gan, do đó mức HDL thấp không có lợi cho sức khỏe.
Sử dụng lòng bàn tay để đo khẩu phần ăn
Sử dụng lòng bàn tay để đo khẩu phần ăn là một cách hiệu quả giúp kiểm soát lượng mỡ máu. Khi ăn ngoài, chúng ta thường dễ ăn quá nhiều do khẩu phần lớn. Việc này có thể dẫn đến tăng cân và tăng cholesterol.
Để kiểm soát, bạn có thể dùng lòng bàn tay để đo khẩu phần: một miếng thịt hoặc cá nên vừa với lòng bàn tay, trái cây tươi có kích thước bằng nắm tay, và các loại hạt hoặc rau nấu chín, cơm, hoặc mì ống nên vừa với bàn tay khum lại. Bằng cách này, bạn có thể xác định khẩu phần ăn phù hợp và tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm.
Tăng cường sử dụng trái cây
Tăng cường trái cây và rau củ trong chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để giảm mức LDL. Hãy bổ sung trái cây và rau vào mỗi bữa ăn, nhắm tới từ năm đến chín khẩu phần mỗi ngày. Chất chống oxy hóa và chất xơ trong chúng giúp chống lại các gốc tự do có hại, tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo. Chế độ ăn như vậy không chỉ ổn định mỡ máu mà còn giúp giảm huyết áp và duy trì cân nặng ổn định.
Sử dụng thực phẩm chứa Omega-3
Tăng cường thực phẩm giàu Omega-3 là một cách tốt để cải thiện sức khỏe. Hãy ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần, vì cá là nguồn cung cấp protein và omega-3 tuyệt vời. Omega-3 là loại chất béo cần thiết cho cơ thể, giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu và có thể làm giảm cholesterol, làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong động mạch. Các loại cá giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi,… Bạn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, nhưng nên tránh chiên.
Dùng ngũ cốc nguyên hạt
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó giảm thiểu việc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Ngoài ra, chất xơ trong ngũ cốc còn giúp hạn chế cholesterol LDL. Bạn có thể chọn một bát bột yến mạch cho bữa sáng hoặc dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, gạo dại, bỏng ngô và lúa mạch trong ngày.
Dùng thêm các loại hạt
Khi cảm thấy buồn chán hoặc đói trong ngày, bạn có thể ăn một bữa nhẹ với các loại hạt thay vì thực phẩm nhiều calo hay đồ ăn nhanh. Các loại hạt như hạnh nhân, hồ đào, và quả óc chó chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến HDL. Nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ khoảng 30g quả hạch mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Sử dụng các chất béo không bão hòa
Để duy trì sức khỏe, bạn cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn. Nếu bạn có cholesterol máu cao, hãy chuyển sang sử dụng các chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có trong dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu cây rum, giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và có thể tăng cholesterol “tốt” HDL.
Mặc dù vẫn cần một lượng nhỏ chất béo bão hòa từ thịt, bơ sữa, bơ và dầu cọ, nhưng nên hạn chế vì chúng có thể làm tăng LDL-Cholesterol.
Chọn lọc loại carb sử dụng
Lựa chọn các loại carbohydrate tốt là rất quan trọng. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và lúa mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, không làm tăng đường huyết, giúp giảm cholesterol và duy trì cảm giác no lâu.
Ngược lại, các loại carbohydrate từ bánh mì trắng, khoai tây, gạo trắng và bánh ngọt có thể làm tăng đường huyết và khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng, dẫn đến ăn quá nhiều. Do đó, chọn nguồn carbohydrate tốt sẽ giúp bạn giảm lượng calo dư thừa, tránh tăng cân và mỡ máu.
Hoạt động 30 phút mỗi ngày
Chỉ cần 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, khoảng 5 ngày mỗi tuần, có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Việc duy trì hoạt động tích cực còn giúp bạn đạt và giữ cân nặng lý tưởng, giảm nguy cơ phát triển mảng xơ vữa động mạch.
Bạn không nhất thiết phải tập liên tục trong 30 phút; thay vào đó, có thể chia thành các đợt 10 phút trong ngày. Hoặc bạn có thể dành 20 phút cho các bài tập cường độ cao như chạy bộ, thực hiện ba lần mỗi tuần.
Đi bộ mỗi ngày nhiều hơn
Chỉ cần đi một đôi giày thoải mái, bạn có thể bắt đầu đi bộ để giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, hỗ trợ giảm cân, làm chắc xương và cải thiện tâm trạng cũng như giảm căng thẳng. Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày và tăng dần theo khả năng. Một cách hiệu quả là chọn một quán ăn xa nơi làm việc và đi bộ đến đó như một phần của quá trình luyện tập.
